お気に入りのストレス解消法をリストアップした「コーピングリスト」が話題になっています。

働いていれば、ちょっとしたストレスは尽きません。イラっとする瞬間は、誰にでもあります。しかしそこで、”受けたストレスをきちんと見極め、それに適したストレス解消法（コーピングリスト）を実践“できるとしたら、もっともっとストレスフリーな働き方が実現できるのではないでしょうか？

コーピングリストを持っているかどうかが、「できる社会人かどうか」のカギを握っているかもしれません。本記事では、コーピングリストの具体例【選ぶだけ】、特におすすめなストレス解消法、コーピングリストを作成する際のポイントを順に解説していきます。

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100個のコーピングリスト具体例

コーピングリスト作成の参考にしたい「おすすめなストレス解消法」をリスト化してみました。職場ですぐに実行しやすいお手軽な方法を厳選しています。

ちょっとでも惹かれるものがあれば、すべてリストに加えてみましょう。以下が、コーピングリストに入れておきたいストレス解消法の具体例です。

「効果ありそう！」「すぐできそう！」「楽しそう！」「役立つかも！」、ここ動かされる何かが少しでもあれば、ガンガン試してみてください。

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おすすめなストレス解消法6個

コーピングリストに絶対入れておきたい！カンタンにすぐ実践できる超おすすめなストレス解消法を6個紹介します。

呼吸を整える

いつでも行えるコーピングと言えば、「呼吸を整える」です。おすすめの呼吸法は、

この二つです。「吸った時間の倍の長さで吐く」に関しては、いつでも心がけておくと良いでしょう。効果が気になる方は、今この瞬間に試してみてください。

伸びをする

伸びをすることはもちろん、ただ背筋を伸ばして姿勢を整えるだけでも、ストレス解消につながります。伸びをする際は、

などを心がけてみましょう。また、人それぞれ心地良いと感じる伸びは違うかもしれません。「ああでもない。こうでもない。」と、心から心地良く感じる伸びを研究してみましょう。

姿勢を整える際は、

どれも、違和感を感じない程度に調整しながら行いましょう。

目をつぶる

目をつぶって視界を遮る方法もおすすめです。日常生活では、寝るとき以外、目をつぶらない方も多いのではないでしょうか。

中でも、目をつぶるだけの時間を設ける方は少ないでしょう。

など、できるだけポジティブな連想をしながら行うのがおすすめ。

また、

意味のないことを考えるのも良いでしょう。既に紹介した「呼吸法」と「伸び・姿勢直し」と一緒に行うと高い効果が期待できます。

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映画を観る

「自分がいけないんだ」などと自分自身に矢印が向きすぎると、ストレスが溜まってしまいがち。そんな時は映画を観て、登場人物の人生に集中しましょう。

映画で他の世界に包まれたり、登場人物に感情移入したりしているうちに、心機一転「また頑張ろう」という気持ちになれることも。映画をきっかけに解決策が見つかることもあるでしょう。

映画館の方がより物語に集中できますが、外に出るのが億劫な人は動画配信サービスの利用がおすすめ。

階段を歩く・貧乏ゆすり

階段を歩くこと、貧乏ゆすりをすることなど、身体をリズミカルに動かすことが、ストレス解消の効果を持つと言われています。他にも、ガムを噛むことや、手をぶらぶらさせることなど、『リズム』を意識して、身体を動かしてみましょう。

しかし、周りの人に変な目で見られないよう、しっかりと配慮しましょう。ただ、もし指摘されてしまっても、「ストレス解消になるんだよこれ！」と相手に紹介してしまいましょう。

自然の写真・映像を見る

広大な自然を見ると、自分をちっぽけな存在と認識しやすく、客観的な視点を強められるようです。できるだけ広大な自然であり、自分が感覚的に好むものにしましょう。

以下のような例があります。

将来旅行で行ってみたい自然豊かな観光地も良いでしょう。

大自然に比べたら、職場は本当に小さな世界でしかありません。視野を広げて、冷静になりましょう。

ストレス解消グッズを利用する

ただ握るだけで、ストレス解消につながるグッズがあります。（Amazon「ストレス解消　ボール」検索）

200円程度で買えるものから、1,000円以上するものまで様々な種類があります。できるだけ「感触が気持ち良いと感じる」種類を選びましょう。

『LOFT』『東急ハンズ』など、実際に店舗で触ってから買うのがおすすめです。

コーピングリスト作成前に知っておきたいこと

コーピングリスト作成に当たって、あらかじめて理解しておきたいことは3つあります。

①質より量を意識する

コーピングリストに載せるストレス解消法の数は、多ければ多いほど効果を発揮します。いざという時に相談できる仲間が多いと安心しますよね。同じように、コーピングリストを見て選べる選択肢を増やしておきましょう。

個数の目安は、100個程度が理想。はっきりと効果を実感できる自分にぴったりの数個を厳選するのも良いですが、そのためにも最初は試せる方法をできるだけあげてみてください。

②必ずしも行動に限らない

コーピングリストに適したストレス解消法は必ずしも、「動いて何か行動を起こすこと」とは限りません。「ただ想像すること」だけでも、効果を発揮するストレス解消法（『認知するコーピング』と呼ばれる）があるのです。

はたから見たらほんの些細なことかもしれませんが、「自分が良さそう！」と思える方法ならば何でも構いません。

また、些細なことであればあるほど、簡単にすぐ行えるため「続けやすく」なるでしょう。行動することに限らず考えられれば、継続のしやすさはグンと上がります。

③作るだけで効果がある

コーピングリストは“作成するだけ”でストレス抑制効果があると言われています。見知らぬ場所でも地図を持っていれば、少し安心できるのと同じです。

コーピングリストに載っている”お気に入りのストレス解消法”が増えれば増えるほど、「不安の抱きやすさ」が減ることを覚えておきましょう。つくるモチベーションが上がりませんか？

④長期的な影響を踏まえる

「タバコを吸う」「ほっぺを引っぱたく」「机を強く叩く」「怒鳴る」など、長期的に悪い影響をもたらす可能性が高いストレス解消法はおすすめしません。

上記に当てはまる方法は、出来るだけ避けましょう。直後はマシな気分になるかもしれませんが、後になってさらなるストレスを感じてしまいます。

⑤コスパが高い方法を優先する

いつでも簡単に実践できるコスパが高い方法がおすすめです。「ブランド品を買う」「音楽フェスに参加する」「海外旅行に行く」なども、当然ストレス解消になり得ます。が、お金も時間もかかります。

それが実践できないこと自体がストレスを生んでしまうリスクを知っておきましょう。

コーピングリスト活用時に心掛けたいこと

実際にコーピングリストを使うときに、心掛けたいポイントは3つあります。

①すぐに確認できる状態にする

コーピングリスト活用に欠かせない条件は「いざという時にすぐ見れるかどうか」です。毎回見直すのに時間がかかってしまえば、その分、ストレス状態が続いてしまうからです。

以下の方法がおすすめです。

スマホの場合、メモアプリ以外にもリマインダーアプリを利用するのもおすすめです。「これくらいの時間帯にこれをしたい！」というものがあれば、そのままリマインド通知設定をしてしまいましょう。

②効果があったかを振り返る

ただ実践するだけでなく、「効果を感じられたか」を振り返るようにしましょう。

効果を振り返るタイミングはできるだけ「実践直後」にしましょう。

しかし、「特に効果を感じる方法を厳選」する際には、ゆっくりと時間が取れるときが向いています。

このように次に活かせる振り返りを心がけてみてください。

③楽しむ姿勢を忘れない

コーピングリストは「楽しみながら」活用するのが大切です。思ったような効果が得られないときも、落ち込まないでください。

ロールプレインゲームで立ちはだかる敵に合わせて、適切な技・アイテムを使うように、コーピングリストという武器を手にストレスに挑み続けましょう。

上手くいったときは、「次も試そう！」。上手くいかなかったら、「次はこれでどうだ！」。一歩一歩前進している過程を楽しめれば、必ずやストレス耐性が磨かれてきます。

大好きな趣味を持っておくこと

その場ですぐに実行できなくても、自分が大好きな趣味を一つでも持っておくことが、ストレス予防に役立ちます。例えば、筋トレが大好きな趣味だとすれば、

このように、わずかでも趣味が心の支えになるタイミングがくるはずです。カテゴリごとに趣味の評判・メリット・デメリットをまとめてみました。気になる項目をクリックしてみましょう。

自分のストレス反応を探っておこう

ストレスを感じたとき、自分がどのような反応をしてしまうか知っておくことが大切です。

「ストレス状態がどのように表にでるのか」の傾向を知っておけば、ストレス状態に気が付き、冷静さを取り戻しやすくなります。

またそれは、コーピングリストが必要なタイミングを見極めやすくなるとも言い換えることができるでしょう。事前に整理しておきましょう。

まとめ

コーピングリストに入れておきたい数あるストレス対処法の中でも、「職場ですぐに実行しやすいお手軽な方法」を紹介しました。

職場でも、

貴重なスキマを上手に使って、少しでも日々のストレスを消してしまいましょう。コツコツ続けていると、徐々にコーピングの効果を感じられるようになるかもしれません。