「まだ寝ていたいけど遅刻するわけにはいかない…」と毎朝睡魔との戦い。
2秒だけ瞼を閉じたつもりが、1時間経っていた！なんてことも。

本当はもっと早く起きて余裕のある朝を過ごしたいのに、ベッドから体が離れない。

早起きが苦手な方は、毎朝辛いですよね。「なんとかしたい！」と悩む人は多いはず。

・どうしたら布団から出られるようになるのか？
・なんで私は起きれないの？
・朝早く起きるために必要な準備って？

上記の2点に迫っていきます。
これを読んだら、朝早く起きるのが楽しみになっているかも？

朝起きれない自分を認めよう

朝起きれずにいつも就業時刻ギリギリになってしまい、時には遅刻してしまうことも。「みんなは朝普通に起きて出勤しているのに、なんで自分はできないんだろう・・・」と自分を責めてしまうこともあるでしょう。

しかし、朝が苦手なのはあなただけではありません。実は、社会人の半数近くが朝起きることが苦手なのです。
参考記事：KDDI 「新社会人の不安と起床に関する意識調査」

まずは自分を責めすぎず、朝が苦手な自分を認めることから始めましょう。自分を認めることで、問題と真っ正面から向き合うことができ「なぜ朝起きれないのか」原因が見えてきます。原因が分かれば対策もできますよね。

朝起きれない原因と解決策

朝起きれないことには、そうなってしまう原因があるのです。朝起きれない原因とそれに対する解決策をご紹介していきます。

睡眠不足である

朝起きられないのはそもそも睡眠時間が足りていないのかもしれません。人によって最適な睡眠時間は異なりますが、6~7時間の睡眠時間は必要と言われています。

また睡眠時間は取れていても、睡眠の質が良くなければ疲れも取れず朝スッキリと起きることができません。

【そんなあなたにオススメの解決策】

自分の最適な睡眠時間を知る

年齢や体調、季節などによって必要な睡眠時間は変動します。昼間に眠気が生じず活動に何も問題が出ないのが、睡眠時間が十分な証拠。

短時間の睡眠でも十分な「ショートスリーパー」な人もいるので、まずは自分に適した睡眠時間を知りましょう。スマホアプリを活用し、自分の睡眠の質を可視化することで最適な睡眠時間は見えてきます。

特にオススメのアプリはこちら。

睡眠アプリは、スマートフォン内臓の加速度センサーやマイクを用い、睡眠中の身体の動きを感知して睡眠の深さや睡眠時間などを観測し、それらの情報をグラフで可視化してくれます。そして眠りの浅くなったタイミングでアラームを鳴らしてくれるのです。

アプリによっては自分ではなかなか気づけない寝言・いびきを録音したり、眠りやすくなる音楽を流してくれたり、睡眠の質を高めるための機能が備わっているものもあります。

寝る直前の〇〇をやめる

日々の習慣が睡眠の質を低くしているかもしれません。

例えば・・・・

①PCやスマホの使用

PCやスマホの画面から出るブルーライトは、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌を抑制します。メラトニンが分泌されないと、目が冴え寝つきが悪くなってしまうので、就寝2時間前以降はPC・スマホの利用を控えた方がいいでしょう。

どうしても使いたい時は、ブルーライトカット液晶保護フィルムやブルーライトカットメガネを取り入れてみてください。スマホの機種によっては画面の色合いを青を減らして、目や睡眠への影響を減らすように設定することができます。

②熱いお風呂に入ること

熱いお湯は交感神経の働きを促すため、体が興奮・緊張状態になり、なかなか寝付けなくなってしまいます。3~4時間前に入浴をすませるか、38℃くらいのぬるめのお湯にゆっくり浸かるようにしましょう。

③コーヒーや紅茶などカフェインを含む飲み物の摂取

カフェインには覚醒作用があるため、寝る前に飲んでしまうと体が興奮状態になってしまい寝付けなくなってしまいます。寝る前に何か飲みたい場合、ハーブティーやノンカフェインのものにしましょう。

④お腹いっぱい食べること

消化のために胃腸が活発に動くので、寝つきが悪くなってしまいます。18時ごろに夕食をすませるか、消化がいいものをとるようにしましょう。

ストレスを抱えている

ストレスを抱えると、交感神経が刺激され常に体や脳が興奮状態に。寝るときもなかなか寝付けず、その状態が続くと不眠症を引き起こしてしまいます。

また、ストレスがあると次の日が憂鬱になり朝起きるのが億劫になるでしょう。子供の頃、遠足やクリスマスの日など楽しみで必要以上に起きてしまった思い出はありませんか？

人は、楽しみがあればパッと起きることができるのです。仕事のストレスが朝なかなか起きれないことに影響しているのかもしれません。

【そんなあなたにオススメの解決策】

ストレスの原因を突き止める

まずは日々を振り返り、ストレスの原因を突き止めましょう。
根本的な問題が解決しなければ、睡眠の問題も改善されません。

ストレスの原因例とオススメ記事）

①仕事ができない・覚えられない

②周りからの期待

③満員電車

④上司や同期、会社での人間関係

⑤毎日楽しみがない

心身をリラックスさせる

自立神経を整え副交感神経を優位にすれば、心身ともにリラックスして興奮状態から解放させることができるのです。

具体的な方法としてはこちら。

毎日1つでも意識して行ってみましょう。

体内リズムが乱れている

休日に昼夜逆転の生活をしていたり、朝食抜きの生活をしていたりすると、体内時計が乱れてしまい朝起きれなくなってしまいます。休日1日間寝坊しただけで体内時計は30~45分遅れてしまい、ずれてしまったリズムを元に戻すのは簡単ではありません。
参考記事:睡眠リズムラボ 寝だめによる体内リズムの乱れ、ソーシャル・ジェットラグとは？

体内リズムを調整するものは「同調因子」と呼ばれ、もっとも力が強いものは光とのこと。続いて食事や運動と考えられていて、それらを与えない、または反対に夜に与えてしまうと体内リズムが乱れてしまうのです。

【そんなあなたにオススメの解決策】

朝起きたら、日光を浴びる

朝起きたらカーテンを開け、朝日を浴びましょう。曇りの日でも、体内時計をリセットするには十分な明るさがあります。遮光カーテンの場合、寝る前に少し開けておいて、朝に日光が差し込むようにするのがいいでしょう。

光目覚まし時計 OKIRO(オキロー) のような人工的な光で起こしてくれる目覚まし時計もあるので取り入れるのもオススメです。

朝食を摂る

光の次に大切な同調因子が、食事です。朝食を摂ることで体のさまざまな臓器にも朝が来たことを知らせます。

朝は食欲がなくても、バナナやヨーグルトなど簡単なものを１口でもいいので朝食を摂るようにしましょう。

適度な運動をする

運動も同調因子の１つ。運動習慣がある人には睡眠トラブルが少ないことが研究からわかっています。週3~4日、1回につき30分〜1時間くらい運動するのが理想的です。

忙しくてなかなか時間が取れない人は通勤途中で一駅分歩く、エレベーターの代わりに階段を使うなどをして日常生活の中で少しづつ取り入れていきましょう。

夜型の遺伝子である

もしかしたら遺伝子で「夜型」と決められているために、朝が苦手なのかもしれません。人間の「朝型」「夜型」というのは生まれつき決まっているそう。その割合は7:3で、朝型の方が多くはありますが、夜型の人も少なくないのです。

夜型とは、「夜中2時にならないと寝れなくて、朝10時過ぎても起きられない」人のこと。どちらが体に悪いというのは明確にすることはできません。

しかし社会の構造として朝型の人に優位なリズムが一般化しているため、夜型の人にストレスが溜まりそれが病気の原因となってしまうのです。まずは、朝型夜型質問紙で自分が「朝型」か「夜型」かをはっきりさせましょう。

【そんなあなたにオススメの解決策】

自分にあった働き方を取り入れる

自分の会社に新しい働き方を導入することを提案してみたり、自分に合った働き方ができる会社に転職を検討したりしましょう。勤務時間を自分で自由に決定できるフレックスタイム制や、場所・時間にとらわれず勤務できるテレワークなど、さまざまな働き方を導入する会社も増えてきています。

日本の社会のリズムは、朝型の人向き。夜型の人自らが少数派なことを理解し、朝型の生活に合わせることも大切ですが、それによってストレスが溜まってしまうのなら無理する必要はありません。

睡眠障害である

「なかなか寝付けない」「朝スッキリ起きれない」それはもしかしたら、ライフスタイルによる睡眠トラブルではなく、睡眠の病気かもしれません。

これまでに紹介した方法を試してもまったく効果が出ず、朝起きれない日々が長期間続くようだったら、起立性調節障害や睡眠相後退症候群など何らかの睡眠障害を患っている可能性があります。

【そんなあなたにオススメの解決策】

病院に行く

少しでも不安に思ったら、病院に行って医者に相談しましょう。睡眠障害が続くと心身の健康に大きな影響をもたらし、生活習慣病やうつ病など他の病気のリスクも増大します。すぐに病院にいけないという人は、睡眠障害セルフチェックをしてみてください。

まとめ

朝スッキリ起きることができると、気分も前向きになり、頭も働くようになるので仕事の質も上がります。健康にもいいことばかり。

まずは自分の生活を見つめ直して、1日を気持ちよくスタートできるようにしましょう。