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集中できない…将来が不安…人間関係の悩みが尽きない…自分がよくわからない…、整理できないモヤモヤが付きまとう情報にまみれた現代。過去や未来、周りに惑わされることなく、“いまこの瞬間”に意識を向ける瞑想が大注目されています。

しかし、瞑想の効果を肌身で実感し、コツコツと継続できている人はどれくらいいるのでしょうか？瞑想を習慣にし、我がものとしている人はまだまだ少数。瞑想は気軽に取り組める一方で、効果を実感するのはカンタンではないのです。そこで、

向けに、効果を実感できる”深い瞑想”のやり方・コツをざっくりと整理してみました。

効果的な瞑想のやり方・コツ一覧

最初に、効果的な瞑想のやり方・コツ一覧を確認しておきましょう。挑戦しやすそうな項目、興味が沸いた項目だけでも読んでみてください。

大原則は、自分がしっくり感じられ、心地良くリラックスしていること。万人に共通するやり方・コツはありません。自分の感覚で自分に合った方法を選別するようにしてください。

こんな感覚を大事にしながら挑戦してみましょう。順番に解説していきます。

①上まぶたと下まぶたは”触れる触れないか”

リラックスと真反対にある緊張が無意識に働いてしまている顔。その中でも目の周辺に力みが残っていることは多いです。

そこで、まぶたを意識するコツがあります。上まぶたと下まぶたは”触れる触れないか”を意識し、限りなく近いが、くっついてはいない状態を目指してみてください。

同じように、上唇と下唇も”触れる触れないか”の距離感を保ってみましょう。「目の周辺」と「唇」の緊張をほぐすだけで、全体的なリラックスを感じられるはずです。

参考：寝たまんまヨガ 簡単瞑想　

②耳と肩の”ラインを揃える”

姿勢を整える際は、耳と肩のラインを揃えるのがコツです。しかしそれも厳密ではなく、だいたいで構いません。別のアプローチで頻繁に言われるのは、頭のてっぺんから真上に引っ張られているような感覚を持つ。です。

胸を気持ち前に張ると、肺が広き、呼吸もしやすくなります。背中は丸めすぎると呼吸が浅くなってしまうので、注意してください。

自分がしっくりくるアプローチ方法を選んでみてください。

③手の位置は”落ち着く場所”ならどこでも良い

瞑想の際は、親指と人差し指を合わせ、楕円形をつくる手の形が一般的とされています。しかし、手の位置は自分が落ち着く場所であればどこでも構いません。

大事なのは、力まずにユルッと、ただ置かれている状態であること。膝の上、真下に伸ばす、股付近など、いろいろな位置を試してみましょう。

④腰は”骨盤を立てる感覚”を持つ

腰は骨盤を立てる感覚を持ちましょう。骨盤を立てる際のコツは以下の通り。

骨盤を立てる時は壁にそって座り、身体を前に倒します。左右の坐骨（図162_3）がしっかりと床や椅子についた状態を保持し、そこから背骨を下から上へと順番に積み上げていくイメージで身体を起こします。壁や背もたれにピッタリとくっついた状態は背中が丸まってお尻が落ちてしまうこともなく、反り腰になってしまうことも避けられますのでニュートラルポジションをイメージしやすいと思います。この状態を保ったまま無理のない程度に開脚し、足首を親指側、小指側と前後に軽く揺らすようにすると股関節周辺部の筋肉がほぐれやすくなります。

参考：高校野球ドットコム『第162回　『骨盤を立てる感覚』とは一体どんな感覚なの？身に付けるためのトレーニング法は？』

腰への負担を減らせることができれば、痛みで集中が乱れるリスクを減らせます。一定時間同じ体勢でいるためにも、無理のない範囲で骨盤を立てるよう意識してみてください。

⑤背中は”真っすぐ”、お腹は”柔らかく”

姿勢を整える際には、背中は”真っすぐ”お腹は”柔らかく”を意識するのもコツです。

姿勢を真っすぐに整えようとすると、どうしても身体全体をピンと張らせて力んでしまうことがあります。そこで、背中は真っすぐを意識しつつも、お腹当たりは柔らかくをイメージすると、体全体が丁度よくリラックスに向かえるのです。

⑥呼吸は吸う時間より”吐く時間を長くする”だけ

瞑想時の呼吸に関しては、様々な方法があります。が、一番シンプルな方法は「吸う時間よりも吐く時間を長くするだけ」というもの。

しかし、それもやんわりと意識するだけで構いません。一番大事なのは「無理に呼吸を調整しないこと」。苦しさや息詰まりの感覚が何一つないよう、自然な呼吸をしましょう。徐々に呼吸が深く、長く変わっていくはずです。

⑦意識が逸れて戻す分だけ”効果がある”

瞑想の神髄は、いまに意識を向けることです。

どうでも良いことから、大変なことまで、色々と浮かんでしまうのは仕方ありません。みんなそうなります。しかしそこで、意識が逸れてはいけない！と考えるのはもっとNG。

逸れた意識を戻そうとすることこそ、瞑想の効果を上げる秘訣です。つまり、意識が逸れる度に、意識を戻すチャンスが訪れると考えましょう。意識が逸れても全然構わないのです。

気負わず、あれこれ考えちゃいましょう。戻せば、瞑想力はガンガン上がります。

⑧”身体のパーツをたどる”だけ

ボディスキャンと呼ばれる瞑想法では、意識を身体の様々な場所に移していく方法を取ります。大まかなパーツではなく、細かく区切ってみましょう。”ここら辺”みたいに部位を決めていましょう。

一つ一つがどんな感覚かを探るような意識を持ってみてください。ガイドで誘導してくれる瞑想アプリ（ex：寝たまんまヨガ 簡単瞑想）も多数あります。慣れない方は、無理に自力でやろうとせず、アプリの助けを借りましょう。

⑨たいせつな人の”笑顔を浮かべる”だけ

思いやり瞑想と呼ばれる瞑想法は少し特殊で、たいせつな人への感謝と、相手の笑顔を浮かべる方法を取ります。

この手順です。意識をコントロールするのが苦手な方は、まずはこの思いやり瞑想から始めてみましょう。

瞑想の効果・メリット一覧

科学的にも実証されている、もしくは、実証されかけている瞑想のメリットを挙げてみました。

参考：パレオな男『瞑想まとめ』

これらの効果は瞑想を始めてすぐに実感できるとは限りません。基本的には、少しずつ変化が出てくるものです。期待以上の効果が得られないこともありえます。それでも、効果を得るためには、継続あるのみ。

こんな瞬間がポツポツと見え始めるまでは、自分のペースで無理せず続けてみてください。

瞑想に弾みをつける名言

瞑想に挑戦する上で欠かせないマインドが読み取れる名言を紹介します。

人間というものは、自分が恩恵を受けたたくさんのことを、それを思い出そうとしないと思い出さないものである。

-作家　井上靖-

「ありがとう」、感謝の気持ちは当たり前と反比例します。美味しいご飯を食べれるのは誰のおかげだろう？帰る場所があるのは誰のおかげだろう？たわいもない話題で笑い合えるのはなぜだろう？

無意識に受けている恩恵は、意識して見つけるしかありません。目の前にいくらでも転がっているはず、”見つける姿勢”が大切です。

あきらめのいいところが僕の長所なんだ。

-野比のび太-

諦めることは、悪いことではありません。無駄に思い悩むことなく、次に向かう「切り替え力」でもあるからです。

自分ができないことを無理に挑戦するのではなく、諦めて、できることに全力を注ぐ方が、結果的に良い方向に向かうことの方が多いかもしれません。

瞑想がさらに普及する可能性は高い

名だたる大企業が瞑想プログラムを取り入れています。GoogleやApple、Nikeには瞑想ルームが用意されているようです。日本を代表するスポーツ選手、イチローや本田圭佑、長谷部誠も瞑想を取り入れていると公言しています。

また、瞑想アプリも続々とリリースされ、瞑想のメディア（テレビ・雑誌）、書籍も急増。YouTubeでも学べる動画が続々とアップされ、瞑想講座や瞑想スタジオなども誕生し、その勢いはとどまることを知りません。

瞑想を効果的に取り入れている人はまだまだ少ない？

しかし、そんなブームとは裏腹に、瞑想の効果を享受している人はまだまだ少ないのではないでしょうか？

今後間違いなく、「瞑想のおかげで～」といった言葉を目にする機会は増えていくと思います。効果を得るのに時間がかかる分、「もっと早く知っとけばよかった」と後悔することのないよう、できるだけ早いうちに、自分に合った瞑想法を確立しておくのがおすすめです。

瞑想を習慣化できるおすすめアプリ

「初心者だから、どうやって瞑想を始めれば良いかわからない」という人におすすめなのが、スマホ1つでプロの音声レッスンが受けられる『BeatFit』。瞑想はもちろん、筋トレやストレッチ、ヨガなどのレッスンを初回の30日無料で体験できます。

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